Menu Diet Sehat: Memanfaatkan Buah & Sayur untuk Keberhasilan Diet

DokterSehat.Com – Buah dan sayur adalah segi berasal pola makan imbang dan diet sehat. Air dan serat di butir & sayur bakal menaikkan volume makanan sehingga dirimu dapat mengonsumsi jumlah yg sama dengan kalori lebih rendah. Pada umumnya, secara alami butir & sayur rendah lemak, rendah kalori, & berupa mengenyangkan1.

Buah dan Sayur: Tetap Kenyang menggunakan Kalori lebih Rendah? (Low Calorie Density Food)

Prinsip diet sehat dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yg digunakan sang tubuhmu. Tetapi, hal ini harus berarti mengonsumsi kuliner lebih sedikit lho.

Makanan menggunakan serat tinggi (buah & sayur) bisa menurunkan dan menjaga berat tubuh jangka panjang, lantaran makanan yg tinggi serat menghabiskan waktu lebih lama buat dicerna, sehingga menaikkan perasaan kenyang, memperlambat pengosongan lambung, menurunkan fokus serum insulin (adanya insulin dalam darah akan menjadikan rasa lapar), menurunkan jumlah kalori yang masuk ke pada tubuh, dan kemungkinan menstimulasi pelepasan peptida yg menghipnotis rasa kenyang. Semua kelebihan dari buah dan sayur mendukung diet sehat2.

Menyiasati Menu Diet dengan Buah & Sayur

Beberapa kiat simpel buat mengurangi jumlah kalori yang dimakan sembari mengonsumsi butir & sayur sepanjang hari misalnya1:

• Saat sarapan, gantikan sebagian keju atau kuning telur di omelet dengan bayam, bawang ataupun fungi. Sayur akan menaruh volume & rasa di omelet menggunakan lebih sedikit kalori daripada kuning telur atau keju.
• Gantikan sebagian porsi sereal di mangkukmu dengan rabat butir segar seperti pisang, peach, strawberry, dll.
• Saat makan siang/malam, gantikan sebagian asal porsi karbohidrat (contoh: nasi, mie, bihun, roti, dll) dengan sayuran, misalnya: tomat, mentimun, bawang, maupun selada.
• Buah, sayur & bijian utuh wajib menempati porsi terbesar di piringmu. Jika tidak, gantikan sebagian nasi ataupun daging menggunakan polong-polongan, brokoli, asparagus, sayuran hijau atau sayur favoritmu. Hal ini akan mengurangi jumlah kalori di makanan tiada mengurangi jumlah kuliner yg kamu makan.
• Buah dan sayur juga bisa dijadikan camilan yang mempunyai kuranglebih 100 kalori ataupun kurang. Jumlah butir dan sayur yang lebihkurang berjumlah seratus kalori maupun kurang adalah:

• 1 ukuran sedang apel (72 kkal)
• 1 ukuran sedang pisang (105 kkal)
• 1 mangkuk kacang hijau panaskan (44 kkal)
• 1 mangkuk blueberries (83 kkal)
• 1 mangkuk wortel rebus (45 kkal)
• 1 mangkuk brokoli panaskan (30 kkal)
• 1 mangkuk paprika (30 kkal)

Daripada mengonsumsi makananringan yang tinggi kalori, konsumsilah buah dan sayur. Satu kantung keripik jagung (1 ons) mempunyai jumlah kalori yg sama dengan apel mini + 1 mangkuk strawberry utuh + 1 mangkuk wortel menggunakan dressings rendah kalori sebesar ¼ mangkuk1.

Ingatlah bahwa substitusi maupun penggantian adalah kuncinya.

Benar bahwa butir & sayur mempunyai kalori lebih rendah daripada makanan yang lain, namun mereka juga mengandung kalori. Sehingga jika sayur & buah dikonsumsi sebagai tambahan kepada makanan biasa, berarti dirimu juga meningkatkan konsumsi kalori. Maka, gantikanlah konsumsi makanan berkalori tinggi dengan butir dan sayur1.

References :

• Centers for Disease Control and Prevention. 2011. How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight. //www.Cdc.Gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.Html [10 Mei 2011]
• Anderson JW, Smith BM, and Gustafson NJ. 1994. Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. Am J Clin Nutr 59(suppl): 12425-75.

Sumber : wrp-diet.Com

Menu Diet Sehat Seminggu untuk Menurunkan Berat Badan | DAY 3

Bagikan Artikel ini